Saltar al contenido
Buscando la Libertad
Dejar de depender de una nómina: montar algo, comprar algo o vivir de lo invertido

Los mejores suplementos deportivos

· Dalamar

Dalamar · 10 de noviembre de 2013

Veo en: http://www.livestrong.com/slideshow/557 … upplements

La lista de los mejores suplementos y tambien tienen la lista de los peores: http://www.livestrong.com/slideshow/550 … upplements

– Omega 3
– Vitamina D
– Proteina de suero
– "Greens"
– Probioticos
– Curcuma
– Cañamo
– Psyillium
– Creatina
– Beta Alanina

Aqui tienen un articulo sobre los motivos para consumir Omega 3: http://www.livestrong.com/slideshow/100 … ega3s-diet

Me ha parecido bastante interesante… Usais alguno?

Yo personalmente tomo Omega3, Vitamina D (Despues de ver en un analisis de sangre que la tenia un poco baja), he tomado probioticos despues de tomar antibioticos, aunque tengo mis dudas sobre su efectividad si no has tomado antibioticos.

Curcuma la tengo en la lista, estoy esperando que me lleguen unas capsulas para rellenarlas con "turmeric", ya que he intentado tomarla asi sin mas en polvo y sabe fatal, intragable! (La curcuma es baratisima, por casi nada puedes comprar bolsas enteras y es considerado un super alimento por sus propiedades y hay muchos estudios que lo demuestran!)

Proteina de suero he consumido muchas veces, si quieres ponerte grande es una opcion a comer mucho mas solido, un batido de proteinas es mas facil que llevar por ahi el arroz con pollo.

Creatina tome una vez, no sabria que decir, volvere a probar, parece que hay estudios que muestran su eficacia aunque no parece ser tanta si consumes carne roja habitualmente, yo estoy intentando consumir mucha menos carne roja en favor de pescado asi que podria ayudarme un suplemento de creatina.

Greens? hummm… nada! Comer muuuchos vegetales a todas horas, ensaladas, brocoli etc… eso lo hago desde siempre y creo que me beneficia mucho, beeee, beeee…

Algo habia leido sobre el cañamo, quiza haga lo mismo que con la curcuma.

Psyillium y Beta Alanina, tengo que buscar estudios serios sobre el tema!

Conclusion? Sigo con Omega 3 y Vitamina D (Hasta que las analiticas digan que pare), para subir de peso usare proteina de suero y creatina esporadicamente.

He estado investigando BCAAs y parece que hay bastante controversia sobre el tema, algunos dicen que incluso pueden ser catabolicos, que lo mejor seria la Lisina… hummm… Curcuma, cañamo, tienen un coste irrisorio y hay estudios que dicen que son muy saludables.

El resto habra que investigarlos mas!

girado007 · 10 de noviembre de 2013

Yo he probado bastantes complementos, desde que me apunté por primera vez a un gimnasio. He pasado por muchos objetivos: ponerme grande, sixpack, resistencia, fuerza, … Cada objetivo tiene sus complementos y sus ejercicios, pero hay varios que he tomado siempre:
– proteina de aislado de suero de la marca Optimum Nutrition. Tienen demasiada publicidad y en el precio lo pagas, pero tras probar varias, es la que mejor me sienta. Como tu dices la proteina es mas comodo que llevar el pollo en un tupper, pero yo creo que además es una manera de tomar la proteina de la leche sin tomar leche.
– multivitaminico de la misma marca, aunque he probado otros y todos tienen buenos efectos. El hilo de nootropicos es muy interesante y estoy aprendiendo muchas cosas nuevas, como el componente Choline, que no sabía que existia y lo estaba tomando.
– Omega3, en capsulas de aceite de pescado. No estoy seguro de sus efectos, pero como muy poco pescado y esto intenta equilibrar.

También tomo creatina en epocas en las que mi objetivo es darle fuerte al hierro para agrandar músculos. No soy culturista, necesitaría dedicarme a ello y tampoco es algo que me parezca sano, pero el cuerpo necesita musculos fuertes.

Dalamar · 10 de noviembre de 2013

Yo en mis tiempos jovenes gane mucho musculo tomando Cybergenics, hay que decir que era uno de estos paquetes caros de mil pastillas que prometian resultados tipo esteroides con fotos de antes y despues, pero funcionaba y mucho!

https://www.google.ae/search?q=cybergen … 47&bih=721

Al final cerro la empresa o lo prohibieron o no se exactamente lo que paso! Hubo muchos rumores de que contenia esteroides etc… Pero la realidad creo que es que utilizaban "modelos" que si consumian esteroides y proclamaban que los resultados eran solo por el producto.

Yo mire los componentes y lo cierto es que no habia nada magico, eran sobre todo vitaminas y poco mas.

El resultado venia del entrenamiento que te daban, y la dieta, era increible, una cosa brutal entrenabas seis dias a la semana 3 horas al dia sin parar, llorando y gritando del dolor… recuerdo que una de las primeras semanas no podia vestirme por la mañana de las agujetas, mi madre me tuvo que vestir!

El entrenamiento consistia en hacer toneladas de super-series, con repeticiones negativas, series consecutivas al fallo sin parar y con ayuda siempre, recuerdo que depues de los entrenamientos de pierna, si me agachaba no podia levantarme e incluso en el gimnasio un dia despues de entrenar piernas me cai por las escaleras ya que las piernas no me aguantaron solo para bajar las escaleras, era una cosa muy muy bestia, pero funcionaba! Y mucho!

Tengo que buscar por ahi el manual de entrenamiento, pero me gustaria repetirlo otra vez, en version mas light, por supuesto!

Desde entonces para mi el ir al gimnasio es cuestion de intensidad, voy muy poco tiempo, pero mi mete es aumentar la intensidad cada vez un poco mas, y consigo resultados muy aceptables entrenando tan solo 10 minutos al dia.

Mi teoria es que la intensidad hace que se rompan muchas fibras musculares y eso es lo que te hace crecer mas, el hacer muchas series descansando entre medias lo que hace es que cada vez rompas unas cuantas fibras, a veces las mismas y dejando muchas sin romper, lo que te lleva a que la recuperacion sea mucho mas lenta y el resultado peor, ya que unas fibras necesitan mucho tiempo para recuperarse cuando otras estan intactas.

Por lo que siempre intento machacar un musculo con series descendentes y repeticiones negativas hasta dejarlo temblando y eso lo puedo hacer en menos de cinco minutos y con eso me doy por satisfecho y ya he terminado, haciendo eso en 10 minutos al dia progreso tanto o mas que otros compañeros que estan en el gimnasio hora u hora y media, haciendo series y descansando.

Llevo un año sin entrenar y estoy mal de forma, hace tan solo un mes que he vuelto a empezar en serio, en este mes he pillado 3 kilos y ya empiezo a pillar la forma, yo calculo que en tres meses ya estare en buena forma, no estoy tomando batidos ya que no quiero pillar peso rapido, me sobra algun kilillo y quiero ir poco a poco y definir, tengo que empezar de nuevo en serio con los aerobicos.

Y hablando de aerobicos, mi teoria con los aerobicos es la misma, no hay que ir a corrar mucho rato, yo opino que haciendo sprints cortos de tan solo 20 segundos, media docena de ellos, pero eso si, corriendo como si tuvieses a un leon detras, consigues los mejores resultados, ya que es un proceso hormonal anabolico y no catabolico como correr durante mucho rato y las hormonas que produces continuan su efecto durante muchas horas.

Tanto en uno y otro caso, yo opino que llevar al cuerpo al extremo es lo que te hace progresar, no el tiempo que le dediques, cuando llevas al cuerpo al maximo produces las hormonas que te hacen mejorar, sin embargo cuando entrenas largo y tendido es cuando produces hormonas que empiezan a desgastarlo todo para sacar energia de donde sea (corticoides).

Lo cual es cojonudo ya que puedes mejorar muscularmente y perder peso con muy poco tiempo al dia, en vez de sesiones largas y aburridas, la parte mala es que es duro de cojones, esos 10 minutos los sufres muchisimo mas que si estuvieses entrenando horas, y hay que tener mucha fuerza de voluntad.

En cuanto a suplementos, algunos son decentes, pero en general lo mejor es una dieta sana y equilibrada, que es algo que se dice facil, pero es dificil de seguir, muchos vegetales, pocos azucares y harinas, grasas omega 3, nada de grasas hidrogenadas, una dosis adecuada de frutas, frutos secos etc… olvidarse del pan y demas alimentos vacios y consumir lo que realmente tiene nutrientes importantes, en vez de comer calorias vacias y tener deficiencias.

Yo no tengo claro si deberia o no dejar de consumir lacteos, y tampoco tengo claro si la proteina de suero me sentara mal o no, y si hay un substituto, es algo que tengo que investigar, hay a muchisima gente a la que los lacteos le sientan fatal aunque no sean consciente, lo mismo ocurre con el gluten, causan problemas que no tienen nada que ver con la digestion o el estomago y no se les suele asociar, pero hay muchisimos estudios serios que lo confirman.

Dalamar · 11 de noviembre de 2013

Esto es muy interesante:

http://sportsci.org/jour/9901/rbk.html

Lo que lleva a proteinas despues del entrenamiento, creatina y quiza HMB?

Dalamar · 11 de noviembre de 2013

Aqui tenemos el Instituto Australiano de Deporte, que clasifica los suplementos segun su efectividad, es un organismo serio Australiano.

Tipo A, suplementos que proporcionan a sus deportistas, por su eficacia demostrada:

Tipo B, suplementos que merecen mas investigacion:

Tipo C, suplementos que no valen pa na!

Tipo D, sumplementos que son dopping, o hay riesgo de positivo:

Sera el zumo de granada tipo D?

Dalamar · 11 de noviembre de 2013

Sobre la creatina:

Clinica Mayo

http://www.mayoclinic.com/health/creati … N=evidence

Several high-quality studies have shown an increase in muscle mass with the use of creatine. However, some weaker studies have reported mixed results. Overall, the available evidence suggests that creatine does increase lean body mass, strength, and total work.

To increase anaerobic work capacity, studies have used a dose of 5 grams four times per day for 5 days. For enhanced athletic strength and performance, studies have used a dose of 20 grams per day for 4-7 days. Daily maintenance doses of 2-5 grams or 0.3 milligrams per kilogram of body weight have been used.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546637

This study provides definite evidence that prolonged creatine supplementation in humans does not increase muscle or whole-body oxidative capacity and, as such, does not influence substrate utilization or performance during endurance cycling exercise. In addition, our findings suggest that prolonged creatine ingestion induces an increase in fat-free mass.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259

Five days of Cr supplementation increased body weight and fat-free body mass in resistance-trained men who were classified as responders. Peak force and total force during a repeated maximal isometric bench-press test were also significantly greater in the responders compared to the placebo group.

Este es de suplementos varios:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23153110

Group 1 (n=13; MIPS) consumed one serving of NO-Shotgun® (whey protein, casein protein, branched-chain amino acids, creatine, beta alanine, and caffeine) before each workout and one serving of NO-Synthesize® (whey protein, casein protein, branched-chain amino acids, creatine, and beta alanine; Vital Pharmaceuticals, Inc., Davie, FL) immediately after each workout and on non-RT days. Group 2 (n = 11; Placebo; PLA) consumed a flavor-matched isocaloric maltodextrin placebo.

Consumption of MIPS during the course of a periodized RT program facilitated training-induced improvement in LM in trained males, whereas the consumption of PLA did not. MIPS improved measures of anaerobic power while PLA did not.

Otro de suplementos varios: (muy parecidos)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107586

Xpand(R) 2X is a proprietary blend comprised of branched chain amino acids, creatine monohydrate, beta-alanine (CarnoSyn(R)), quercetin, coenzymated B-vitamins, alanyl-glutamine (Sustamine(R)), and natural nitrate sources from pomegranate and beet root extracts purported to enhance the neuromuscular adaptations of resistance training.

MIPS supplementation also resulted in a significant increase in lean body mass (7.8% vs. 3.6%) and quadriceps muscle thickness (11.8% vs. 4.5%) compared with placebo (group*time, p <0.01).

These results suggest that this MIPS can positively augment adaptations in strength, and skeletal muscle hypertrophy in resistance-trained men.

Proteinas y aminoacidos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

Three groups of supplements were randomly assigned, prior to the beginning of the exercise program, in a double-blind manner to all subjects: 48 g per day (g.d(-1)) carbohydrate placebo (P), 40 g.d(-1) of whey protein + 8 g.d(-1) of casein (WC), or 40 g.d(-1) of whey protein + 3 g.d(-1) branched-chain amino acids + 5 g.d(-1) L-glutamine (WBG).

Significant increases in 1RM bench press and leg press were observed in all groups after 10 weeks. In this study, the combination of whey and casein protein promoted the greatest increases in fat-free mass after 10 weeks of heavy resistance training.

Es decir, funciona mejor la proteina clasica que los BCAAs y la Glutamina.

El colostrum no parece efectivo comparado con la creatina:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17679046

Curioso… Cell-Tech (Creatina+Glucosa) te da mas masa muscular pero la misma fuerza que Creatina normal y con una diferencia notable!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11740297

Young healthy male subjects were randomized to receive either CM and glucose (N = 11; CM 10 g + glucose 75 g [CR-CHO] (CELL-Tech)) or protein and glucose (N = 8; casein 10 g + glucose 75 g [PRO+CHO]), using double-blinded allocation.

Total body mass increased more for CR-CHO (+4.3 kg, 5.4%) as compared with PRO-CHO (+1.9 kg, 2.4%) (P < 0.05 for interaction) and FFM increased after training (P < 0.01) but was not significantly different between the groups (CR-CHO = +4.0 kg, 6.4%; PRO-CHO = +2.6 kg, 4.1%) (P = 0.11 for interaction).

La creatina funciona mejor, despues de entrenar:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

Creatine supplementation plus resistance exercise increases fat-free mass and strength. Based on the magnitude inferences it appears that consuming creatine immediately post-workout is superior to pre-workout vis a vis body composition and strength.

Dalamar · 11 de noviembre de 2013

Sobre BCAAs:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302

These results demonstrate that BCAA supplementation during an intensive training program effectively reduces the muscle soreness and fatigue sensation, and that the perceived changes could be attributed to the attenuation of muscle damage and inflammation.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

These results suggest that muscle damage may be suppressed by BCAA supplementation.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

Furthermore, BCAA supplementation (76% leucine) in combination with moderate energy restriction has been shown to induce significant and preferential losses of visceral adipose tissue and to allow maintenance of a high level of performance.

Consumption of BCAA (30 to 35% leucine) before or during endurance exercise may prevent or decrease the net rate of protein degradation, may improve both mental and physical performance and may have a sparing effect on muscle glycogen degradation and depletion of muscle glycogen stores.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16265600

Six weeks’ dietary leucine supplementation significantly improved endurance performance and upper body power in outrigger canoeists without significant change in the plasma ratio of tryptophan to BCAA.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352063

These results suggest that BCAA supplementation may be effective to increase the endurance exercise capacity.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156664

The present data suggest that BCAA supplementation attenuates muscle damage during prolonged endurance exercise in untrained college-age men.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386134

Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

According to these findings, it is possible to consider the BCAA as a useful supplement for muscle recovery and immune regulation for sports events.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

These findings suggest that BCAAs may be useful for muscle recovery following exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365092

Our findings support the use of BCAA supplements for patients with liver cirrhosis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

BCAA supplementation before and after exercise has beneficial effects for decreasing exercise-induced muscle damage and promoting muscle-protein synthesis; this suggests the possibility that BCAAs are a useful supplement in relation to exercise and sports.

Dalamar · 11 de noviembre de 2013

Ya recuerdo como era el entrenamiento Cybergenics, era en ayunas (algo que yo no podia hacer), la dieta era de unos 2 mil calorias unos dias y los alternos el doble o mas, yo realmente comia todo lo que podia con batidos de proteinas etc.. todos los dias ya que mi dificultad era subir de peso, no definir.

El entrenamiento en si eran entre 8 y 12 tri-series por musculo, sin contar las de calentamiento, cada triserie empezaba con el 90% del maximo peso que puedes levantar y era al fallo positivo y negativo, es decir tirabas hasta no poder levantar el peso y despues con ayuda seguias hasta que ya no podias bajarlo de forma controlada, sin parar quitabas un porcentaje del peso (creo que 30%) y otra vez positivo y negativo.. y lo mismo otra vez… todo esto se repetia entre 8 y 12 veces por musculo.

Recuerdo que pecho comenzaba con preses de banca y terminaba con flexiones en el suelo hasta que simplemente caias de morros ya que no te sujetaba el musculo, de piernas era similar, empezabas con sentadillas, pero al final simplemente hacias saltos, cuando ya no podias saltar, lo que hacias era agarrate a una barra y agacharte y levantarte hasta que tampoco podias hacer eso…

Tengo que encontrar los manuales! Pero con ese entrenamiento si mejoras, y mucho, pero hacen falta huevos, muchos huevos… en unas semanas acabas quemadisimo… Por supuesto ese entrenamiento era de 60 dias de duracion (creo) y no se recomendaba mas de 2 veces al año (creo), yo no podia con los dos meses, era demasiado… pero me gustaria volver a repetir! Que tiempos aquellos!

girado007 · 11 de noviembre de 2013

Ese entrenamiento suena a marcha de la buena! Yo soy también de entrenamientos con intensidad, pero sin llegar a esos extremos. No me gusta quemar el cuerpo, prefiero sentirme las piernas el dia posterior. Aunque hay días en que necesito desgastarme para liberar la mente. Esos días si que pruebo mis limites, pero alguna vez tuve lumbago, contracturas, etc por lo que ahora los limites ya los conozco y nunca me paso.

Lo ideal es una dieta equilibrada, ni cuidarse muchisimo ni patatas fritas a todas horas. Luego suplementar si hay algun objetivo marcado. Finalmente, mucha dieta del cucurucho y alimentar la mente, pues el cuerpo ya está afinado.

firehand · 11 de noviembre de 2013

Como bien te leí alguna vez, Dalamar, todo es cuestión de hormonas. Por medio de la dieta, el tipo de entreno,la suplementación, etc, se pueden estimular ciertas hormonas, pero si realmente se quieren resultados se ha de recurrir a usar anabolizantes. Por ejemplo, 5mg de oxandrolona diarios son inocuos y marcan una gran diferencia, yo diría que imposible de alcanzar sin usar esteroides. Mi primer companiero de piso se pasó unos 5 anios probando entrenos, dietas y suplementación, tuvimos algunas charlas interesantes al respecto, y lo cierto es que teníamos un cuerpo estético y trabajado en aquel momento, pero sin más. Ambos lo dejamos durante algunos anios y él volvió a la carga hace unos 6 meses. En 3 meses logró mejores resultados que en los 5 anios anteriores: ahora sí tiene una tableta de chocolate a prueba de bombas, una vascularización notable, etc, etc.

Lo cierto es que el mundo de los esteriodes es tabú pero haciendo las cosas con cabeza se pueden obtener resultados increíbles sin apenas riesgo. En UK es legal pasar la aduana con esteroides, el único requisito es que sean para uso personal y no lleves tratamiento para más de 3 meses, así que puedes ir a un país donde los vendan legalmente sin receta médica, como Tailandia, y traerlos a UK, o ir directamente a un médico deportivo en UK y que te los recete.

Mi opinión es que, sin esteroides, el impacto hormonal que se puede hacer es muy leve en comparación, y yo creo que lo que realmente da resultado es que mientras pruebas una cosa y otra estás distraído y no caes en alimentos perjudiciales (todos los procesados industrialmentes, azúcar blanco, etc.). Comer alimentos no perjudiciales es el gran secreto de todo, da igual que sigas una dieta cetogénica, que cicles carbos, que hagas ayuno, que comas cada 2 horas, que pases de los 3g/kg de prote… tan pronto como estés entretenido y evites lo perjudicial, los resultados llegarán, da igual la dieta que sigas. Y lo mismo podría decirse del entrenamiento, tan pronto como sigas entrenando, da igual si son superseries, o heavy duty, o crossfit, o nadar, o lo que sea, hagas lo que hagas lograrás un cuerpo estético y trabajado, pero hay que hacerlo xD.

De los suplementos hay que tener siempre en cuenta la dosis. Una amiga me preguntó que qué le parecía que su fisio le recetase 200mg (una pastilla) de BCAA al día para una tendinitis, que era carísimo, unos 60 euros 30 pastillas. Yo le dije que tomaba unos 30g al día y que tenía companieros que tomaban 100g, pero que lo comprábamos a granel a 45 euros el kilo en UK! Lo mismo se podría decir del O3, la estructura de grasas que yo sigo es esta:

10g de O3. Como los geles suelen contener 300mg de O3/gramo, eso son unas 33 cápsulas de 1g al día, a menos que haya otra fuente de pescado o semillas/frutas secos (siempre incluyo algo que limite las cápsulas a 15 diarias como mucho).
30g de O6. Los proporciona la comida diaria de sobra, de hecho lo difícil es no pasarse y mantener una relación O3/O6 de 1:3
10g de grasas saturadas (son importantísimas en su medida, nada de demonizarlas).
10g de O9. Es un ácido graso neutro, ideal para rellenar hasta la cantidad de grasas que queremos conseguir. Lo más fácil es recurrir al aceite de oliva virgen extra.

Lo cierto es que hay muy pocos suplementos que tengan una incidencia real, al final lo que cuenta es que estás entretenido investigando y probando cosas en lugar de bajando barriles y fritanga en el bar xD