Grasas, proteinas y carbohidratos.
En este hilo vamos a ha hablar de como consumir grasas, proteinas y carbohidratos, en que proporcion, en que momento cada una de ellas y cuales mezclar y como.
Creo que esta reconocido que para perder peso la dieta baja en carbohidratos es lo que funciona, las epocas de dietas bajas en grasas ya pasaron y se han demostrado ineficientes.
Los carbohidratos provocan una subida de la insulina (en funcion del indice glicemico), y esta a su vez hace que se almacenen los nutrientes, por lo que cuando tendria sentido consumirlos?
Si lo que queremos es tener un cuerpo musculado y con poca grasa, lo ideal seria:
– Consumir carbohidratos junto a proteinas y a ser posible despues de los entrenamientos, aunque hay teorias que dicen que no son necesarios los carbohidratos despues del entrenamiento para la sintesis muscular, es un tema a investigar.
– Consumir proteinas junto a grasas, para no tener esa subida de insulina que haga que almacenemos la grasa.
– Nunca consumir grasas de baja calidad junto a carbohidratos, por ejemplo un filete con patatas, o un bocadillo de algo rico en grasa, o simplemente un helado que es azucar con leche.
Por otro lado tenemos que la insulina reduce la produccion de hormona del crecimiento, la HC nos facilita la combustion de grasas y el crecimiento muscular:
Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
"Insulin controls growth hormone (GH) production at multiple levels, including via a direct effect on pituitary somatotrophs": http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22833680
En: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19251037
Recent data suggests that GH and insulin can directly interact by signaling crosstalk. Insulin regulation of GH signaling depends on the duration of exposure to insulin. Transient insulin exposure enhances GH-induced activation of MEK/ERK pathway through post-GHR mechanisms, whereas prolonged insulin exposure inhibits GH-induced signaling at both receptor and postreceptor levels.
Otro tema interesante es el ayuno y su impacto en la hormona del crecimiento.
Un gran descubrimiento fue el señalizador mTOR sobre todo en la lucha contra el cancer ya que el anular la señalizador mTOR provoca que muchos tipos de cancer dejen de crecer, en general todas las celulas dejan de crecer, por lo tanto lo opuesto provoca el crecimiento. (Asi a grandes rasgos)
El mTor se activa principalmente por accion de la insulina, por lo tanto los carbohidratos con alto IG provocaran un incremento de insulina importante y el mTOR llevara los aminoacidos a los musculos para crecer.
Con esto llegamos a la conclusion de que los carbohidratos rapidos (bajo IG) son importantes para el anabolismo, aunque ya hemos dicho que la insulina no se lleva muy bien con la hormona del crecimiento.
"Too much insulin results in depressed levels of other anabolic hormones such as HGH. But is supplementation the only way to correct the problem? Anyone who adopts a low-carbohydrate nutritional program for any appreciable length of time will notice many changes in the body that can be partially attributed to increases in growth hormone. Over time, fat is reduced and muscle begins to increase, even in the absence of exercise. With exercise, the increase in muscle is very rapid."
Existe alguna otra forma de provocar la señalizacion mTOR, al parecer si! Existe otra, la leucina (un aminoacido) es el otro activador de mTOR, por lo que podemos crecer sin necesidad de consumir carbohidratos, solo necesitamos un extra de leucina.
Leucine appears to be a direct activator of mTOR. Using a leucine enriched formula can stimulate protein synthesis via the mTOR pathway to the same or higher degree as resistance training. Resistance training alone stimulates protein synthesis by roughly 40%; leucine, 50%. Some authors suggest using dietary leucine to fight everything from age-related muscle wasting to disuse atrophy.
Amino acids and mTOR signalling in anabolic function. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17956308
Segun leo 3 gramos de leucina son suficientes para activar la maxima expresion de mTOR y por lo tanto el anabolismo sin necesidad de hacer uso de la insulina (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877703/)
Ahora las preguntas son, cuantas veces podemos activar al dia el mTOR y cuanto duran? Segun tengo entendido cada vez que activamos mTOR su efecto se prolonga por 5-6 horas y volver a activarlo no tiene efecto, por lo que deberiamos de separar nuestras comidas proteinicas en dichos intervalos.
Por otro lado llegamos a la conclusion de que la insulina y por lo tanto los carbohidratos no son necesarios para activar el mTOR, con lo que una dieta baja en carbohidratos nos puede proporcionar beneficios hipertroficos igualmente.