¿Cómo cocinar los alimentos?
El objetivo de este tema es tratar de descubrir la mejor forma de cocinar los distintos alimentos, que es aquella que ofreza la mayor biodisponibilidad de nutritientes. No es un objetivo fácil debido a la dificultad de encontrar estudios, pero al menos servirá como una orientación.
Consideraciones generales:
Traditional ways of cooking, such as boiling certain vegetables, can deplete water-soluble vitamins, such as vitamin C and the B vitamins, as well as flavonoid phytonutrients. I found out that up to 80% of the folic acid in carrots and 66% of the flavonoids in broccoli are destroyed through boiling for extended periods of time.
You may be surprised to find that according to recent research some vegetables, such as carrots and tomatoes, actually offer greater availability of antioxidants after they have been cooked. The release of carotenoids through cooking can be measured. In carrots, for example, about 40% more carotenoids are released and made available through cooking. Studies on the effects of cooking on the phenolic phytonutrients in zucchini, beans and carrots found that these antioxidants are best retained if cooked in small amounts of water.
A study published in the Journal of the Science of Food and Agriculture found that light steaming was the clear winner when comparing different types of cooking methods and their effects on the retention of phytonutrients, such as carotenoids and flavonoids that act as powerful antioxidants. You will maximize nutrient retention, losing only around 5–10% of vitamins, while the loss of minerals and other nutrients is even less.
Cocinar al vapor durante máximo 5 minutos: brócoli, coles de bruselas, judías, maíz, repollo, zanahorias.
Cocinar al vapor durante máximo 7 minutos: calabacín.
Cocinar al vapor durante máximo 10 minutos: patatas, boniatos.
Cocinar al vapor durante máximo 15 minutos: remolacha
fuente: "the world’s healthiest foods"
Muy interesante, yo syelo comer muchas verduras crudas en ensalada, pero desde ahiora el brocoli tambien.
Lo cierto es que yo tambien suelo comer todas las verduras crudas pensando que es lo mejor, pero parece que es más interesante cocinarlas ligeramente para maximizar los nutrientes propios de las verduras a costa de perder algunas vitaminas y minerales, que se obtendrian de la fruta. El mismo libro, aparte de cocinar al vapor los anteriores alimentos, propone otros 2 métodos de cocción para estos otros:
Hervir durante 1 minuto: espinacas.
Hervir durantes 2 minutos: hojas de remolacha.
Hervir durante 3 minutos: acelgas.
Cocinar a la plancha: este libro sugiere poner una película de agua con una gota de algún aceite(1%) como base. Con esto se consigue que el vegetal se cocine a 100 *C, evitando las sobretemperaturas de freír en la sartén directamente o de freír en aceite.
Cocinar a la plancha durante 1 minuto: ajo.
Cocinar a la plancha durante 3 minutos: judías verdes, mustard greens.
Cocinar a la plancha durante 4 minutos: col china.
Cocinar a la plancha durante 5 minutos: coliflor, hinojo, apio, espárragos, tomates.
Cocinar a la plancha durante 7 minutos: pimientos, champiñones, berengenas, puerro, cebollas, setas.
Una de las cosas que se consigue cocinando los vegetales, sobre todo los de hojas, es minimizar la cantidad de pesticidas que se ingieren. También hace las digestiones más ligeras. Al comer zanahoria cruda, por ejemplo, a veces me dan punzadas en el estómago, y cocinadas jamás he tenido problemas.
Yo la zanahoria siempre la como cruda, los pimientos tambien.
He probado con ajos crudos, pero bufff chungo… voy a probar a picarlos y meterlos junto con un batido de apio y perejil que estoy empezando a tomar.
Yo suelo cocinar a la plancha casi todo, y casi nunca frio nada, solo como cosas fritas cuando salgo fuera, pero no en casa.