La dieta perfecta
Vamos a componer lo que seria la dieta perfecta, a la que le vamos a añadir los mejores suplementos.
Voy a partir de que para llevar una vida sana hacemos 3-4 dias de deporte anaerobico y otros tantos de aerobico a la semana, esto tambien lo podemos analizar y ver cuales son las mejores opciones, yo soy partidario de entrenamientos cortos pero muy intensos.
En ayunas comenzamos con:
– Resveratrol (5 dias por semana – post6676.html#p6676) + Curcumin (ciclos de 2 meses – alimentos-saludables-f112/turmeric-curcumin-t1489.html) con un te verde doble aderezado con pimienta negra.
– Desayuno, huevos, frutos secos (nueces que no falten por el contenido en O3), fruta (natural y zumo)
– Una gran ensalada en la comida y/o cena, con ingredientes varios que vayan variando cada dia, diferentes tipos de
– Cuanta carne roja creeis conveniente? Cuanto pollo?
3-4 veces por semana 15-200 gramos de salmon
3-4 veces por semana vegetales cruciferos (Brocoli etc…), fuente de calcio que substituye a los lacteos.
Alimentos fermentados ricos en probioticos. (Que hay de los pre-bioticos?)
Dos gramos de Vitamina C distribuidos durante el dia.
Vitamina D (suplementos-vitaminas-f114/vitamina-t1515.html), E, K y Bs en funcion de las necesidades, lo ideal es ver un analisis de sangre y si es necesario suplementar.
En caso de quedarnos cortos con Omega 3, deberiamos de pensar en suplementar.
Dentro de las frutas y zumos, pondria en especial berries (blue, black, cran, rasp, goji…) y granada, sois partidarios de poner frutas con mucha fructosa? Yo en mi caso me abstengo, ya que la fructosa no me sienta bien, en especial la manzana me produce gases, por muy sana que sea, la consumo muy esporadicamente.
Faltan carbohidratos en la dieta, yo elimino los granos en su mayoria, exporadicamente consumo arroz, quinoa y amaranto, la mayoria de los carbohidratos los obtengo de los vegetales y de las frutas.
Los lacteos los dejo como algo esporadico una o dos veces por semana en forma de queso curado o yogourt griego (por sus probioticos y baja lactosa).
Como toda buena dieta hay que poner excepciones que se la salten, lo cual es gratificante y un premio por mantenerse dentro de la dieta, por lo que incluyo dos caprichos semanales que pueden ser:
– Un postre dulce estilo bombones, tiramisu, cheesecake, helado o lo que sea…
– Una pizza, o una porcion considerable.
– Una hamburguesa u otro tipo de comida basura.
– Patatas fritas.
– Una bebida azucarada, digase un refresco estilo coka cola, o algo asi como una bebida de cafe helado (Frap) o lo que uno guste…
Dos veces a la semana me parece algo muy razonable, que pensais? Lo ideal seria tomarse estos caprichos despues de un buen entrenamiento, cuando el cuerpo esta pidiendo carbohidratos. (salud-f106/muchos-pocos-carbohidratos-t1185.html)
Ahora esto se puede elaborar, añadiendo suplementos, quitandolos, midiendo la ingesta de nutrientes necesarios como O3 respecto a O6 (suplementos-vitaminas-f114/pescado-azul-mercurio-t1499.html), midiendo la cantidad de mercurio, haciendola mas variada, variandola para subir o bajar de peso… (suplementos-vitaminas-f114/los-mejores-suplementos-t1520.html)
Otro tema a considerar es el balance entre alimentos pro-inflamatorios y anti-inflamatorios, la inflamacion es la principal causa de enfermedades cronicas, cancer etc… Por otro lado la inflamacion es un proceso natural que se usa para luchar contra las amenazas, hay alimentos que fomentan la inflamacion y otros que la inhiben e.g Omega 3 vs Omega 6, otros alimentos inflamatorios son los azucares, grasas hidrogenadas, granos y lacteos… en general tratamos de evitar alimentos pro-inflamatorios y consumir anti-inflmatorios, ya que las dietas occidentales estan llenas de alimentos pro-inflamatorios.
La dieta alta en azucares esta relacionada con la incidencia de cancer y problemas de corazon que son las principales causas de muerte en los paises desarrollados, por lo tanto intentamos evitar alimentos que fomentan la resistencia a la insulina o de alto indice glicemico.
Se aceptan sugerencias para ir mejorando las pautas de la dieta, no he puesto cantidades para cada cosa, no suelo pesarlo lo que como pero seria conveniente tener una guia.
Esto es el inicio de la idea de la dieta, pero todavia falta mucho que pulir, alimentos que incorporar etc…
Muy buena idea!
Lo primero que habría que hacer sería establecer el rango calórico de la dieta (pongamos de 2500 a 3000 kcal) y lo segundo la cantidad de proteína a ingerir. Una cantidad conservadora serían 150g diarios (2 g/kg de peso corporal, aunque el rango va desde 0.75 a 3,5 o incluso más en dietas cetogénicas). Estos dos parámetros son muy personales y cada uno tiene tiene que experimentar con ellos y decidir qué le va mejor.
Lo segundo es repartir el resto de calorías entre HC y grasas. Parece que las dietas con distribución asimétrica funcionan mejor que las simétricas (es decir, que es mejor decantarse por consumir más HCs que grasas o viceversa, pero no repartir las calorías a partes iguales entre HC y grasas). Una dieta puede prescindir de HCs (ya que el cuerpo los sintetiza a partir de proteínas y grasa, aunque es recomendable no bajar de 100g de HC diarios) pero no puede prescindir de grasas. La cantidad mínima de grasa recomendada son 50g al día, repartidos de la siguiente forma:
5g O3 (EPA+DHA)
15g O6
20g O9
10g grasa saturada
Lo ideal en la distribución de grasas es aumentar el O3 a 10g o más (5g EPA+DHA, 5g ALA), reducir el O6 al máximo posible (para asegurar una proporción de 1:3 con el O3), mantener las saturadas en el 20% del total y usar el O9 para aumentar el total de grasas hasta el nivel deseado, ya que el O9 se considera neutro.
Por tanto, los dos modelos de distribución calórica serán algo parecido a: 25% P, 20% G, 55% HC o 25% P, 55% G, 20% HC. Ahora mismo estoy en 28% P, 25% G, 47% HC
Para proporcionar el O3 (EPA+DHA) necesario es imprescindible comer pescado azul a diario, preferentemente sardinas y salmón. Limitar el atún a una ración semanal debido a su cantidad de mercurio. Para llegar a los 5g de O3 habría que ingerir 300g mínimo de pescado azul, que es una cantidad considerable. Me parece más práctico consumir 150-200g y complementar con un suplemento de aceite de pescado. Respecto al ALA, 5g se obtendrían de 10g de aceite de lino, 25 gramos de semillas de lino o 55g de nueces.
La carne de pollo/pavo y los huevos son excelentes fuentes de proteína y candidatos a consumirlos diariamente. Ajustar el total de huevos y clara de huevo de acuerdo con nuestro objetivo de grasas.
Con la carne roja hay que tener más precaución en su consumo, limitarla a 3-4 raciones semanales.
Personalmente tomo 500g al día de fruta variada repartida entre la primera comida y la segunda (quizás parezca mucha pero sólo 2 naranjas grandes pueden pesar 500g) y otros 500g de verdura/ensalada variada repartidos entre la tercera y cuarta. A mí la fruta que más me gusta es la de la familia de los cítricos seguida de la familia de las bayas, pero procuro comer de todo tipo.
Evitar el consumo de gluten y lactosa, con excepción de la avena en el caso del gluten y yogures con bacterias en el caso de la lactosa.
Redondear el consumo de HC con granos, patatas, boniatos.
Evitar los productos procesados y/o fritos, a excepción de algún capricho semanal (la excepción que confirma la regla). El objetivo de la dieta es proporcionarle al cuerpo los compuestos necesarios no sólo desde el punto de vista energético sino también desde el nutricional. Debido a que hay que limitar la cantidad de calorías ingeridas, tenemos que intentar proporcionar el máximo de nutrientes dentro de esas calorías y por eso debemos evitar las calorías vacías, ya que cuentan para el balance energético pero apenas suman nutricionalmente.
Aparte del suplemento de O3, también parece recomendable tomar un multivitamínico para evitar posibles deficiencias (vitamina D, complejo B) o proporcionar megadosis (vitamina C). Los más completos que conozco son el Animal Pak (http://www.animalpak.com/html/sections.cfm?ID=7) y el Adam de Now Foods (http://www.nowfoods.com/ADAM-Superior-M … ablets.htm).
Que bueno el ADAM, por 20 dolares al mes es completisimo, incluso incluye 10 mg de trans-resveratrol que segun muchos estudios es suficiente para conseguir algunos de los beneficios, y las dosis de Vitaminas son muy potentes, muy interesante, tomo nota de ADAM para cubrir las necesidades vitaminicas y de minerales, y tambien tiene una dosis de CoQ10 que esta muy de moda actualmente.
Mi objetivo es no gastar mas de 100 USD al mes en suplementos alimenticios, ahi no cuento los extras para entrenar el gimnasio, ni los nootropicos, creo que 100 USD bien organizados pueden dar mucho de si.
AnimalPak tambien parece muy interesante, contiene 5 gramos de proteina y 1g de Vit C, es bastante mas caro, sobre todo si se toman los dos sobres al dia, habria que analizarlo mas al detalle.
Otros temas que quiero tocar con respecto a la dieta perfecta, son, snack entre horas, aceites para cocinar, a que hora entrenar y si hacerlo en ayunas o no y que comer despues, ayuno esporadico, etc…
El snack numero 1, los frutos secos! Un estudio que incluia mas de 100 mil personas determino que hay una relacion inversa entre consumir frutos secos (nuts y peanuts) con la posibilidad de morir: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379
Aqui viene explicado: http://www.ergo-log.com/eat-nuts-or-pea … onger.html
Parece ser que las Almendras engordan menos de lo que se pensaba:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=p … h=17445351
Y aqui un estudio sobre snacks de Almendras: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19743983
Incluso podriamos decir que son buenas para perder peso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348 – http://www.ergo-log.com/almonds-in-the- … ition.html
Los cacahuates (en realidad no son frutos secos, son legumbres y crecen bajo tierra) tienen un alto contenido en grasa, aunque el 75% no es saturada, el 25% de los cacahuates es proteina, contienen resveratrol, Vitaminas B y E, con fibra soluble y no solubre ademas de tener solo un indice glicemico de 14.
Aqui hay otro estudio masivo sobre el impacto de consumir mas frutas y vegetales en la incidencia de enferemedades cronicas, que parece ser bastante poco, ninguno para cancer y moderado para enfermedades cardivasculares: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15523086
Mi propuesta para las 14 comidas principales en una semana, comida y cena, el desayuno es muy importante per en general no metemos carne/pescado ahi, por lo que trataremos el desayuno aparte:
– 4 salmon (Principal fuente de Omega 3)
– 2 carne roja (Reducirla por su contenido en grasas, su funcion pro-inflamatoria y su relacion con determinados tipos de cancer)
– 4 carne blanca (Pollo y pavo principalmente)
– 2 marisco (Mejillones, langostinos, etc…)
– 2 de otros pescados azules (Para variar y no consumir siempre salmon)
Que hay del yogurt?
Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672113
Fat loss was markedly increased on the yogurt diet (-4.43+/-0.47 vs -2.75+/-0.73 kg in yogurt and control groups; P<0.005) while lean tissue loss was reduced by 31% on the yogurt diet. Isocaloric substitution of yogurt for other foods significantly augments fat loss and reduces central adiposity during energy restriction..
Idealmente yogurt griego bajo en grasa antes de cada comida.
Como reducir el cortisol:
High cortisol levels in the morning makes breakfast more likely to be stored as belly fat and result in cravings for junk food throughout the day. Studies have shown that relora, a blend of two herbs called magnolo and phellodendron, can help reduce cortisol.
A natural source of melatonin, which helps lower cortisol, tart cherry juice can help you achieve a good night’s sleep. Getting only 6 hours of sleep versus the recommended 8 hours means that you can have up to 50% more cortisol exposure.
Dormir bien, y consumir zumo de cerezas y magnolo con phellodendron.
Consumir MUFAs, o monounsaturated fatty acids: (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384344)
Central obesity is associated with insulin resistance through factors that are not fully understood. We studied the effects of three different isocaloric diets on body fat distribution, insulin sensitivity, and peripheral adiponectin gene expression. An isocaloric MUFA-rich diet prevents central fat redistribution and the postprandial decrease in peripheral adiponectin gene expression and insulin resistance induced by a CHO-rich diet in insulin-resistant subjects.
Los prebioticos alimentan a los probioticos, las bacterias beneficiosas de nuestro tracto intestinal.
Los probioticos son extremadamente importantes, pero tienden a depender mucho de la genetica de cada persona, por lo que es mejor alimentar los que tenemos que suplementar con otros que puede que no sean los que nos corresponden por nuestra naturleza.
Los probioticos descomponen los alimentos, ayudan a la absorcion de los mismos y nos protegen de elementos externos, por lo que son extremadamente importantes.
Es indispensable consumir pre y pro bioticos despues de tomar antibioticos ya que estos acaban con todo y necesitamos reemplazar los probioticos antes de que otras bacterias perjudiciales ocupen su lugar.
Cantidad de prebioticos por peso:
Acacia Gum – 85.6%
Raw Chicory Root – 64.6%
Raw Jerusalem Artichoke – 31.5%
Raw Dandelion Greens – 24.3%
Raw Garlic – 17.5%
Raw Leek – 11.7%
Raw Onion – 8.6%
Cooked Onion – 5%
Raw Asparagus – 5%
Raw Wheat bran – 5%
Whole Wheat flour, Cooked – 4.8%
Raw Banana – 1%
La cantidad aconsejable de prebioticos por dia es entre 4 y 8 gramos, 15 gramos para tratar afecciones intestinales.
Parece bastante dificil de conseguir con una dieta normal, sin agregar alguno de los principales alimentos que contienen prebioticos.
Y las legumbres? Esas fieles compañeras en la dieta mediterránea. Por ejemplo nuestras queridas lentejas